- Sentir
hambre todo el tiempo, incluso después de haber comido, puede deberse a
una serie de factores fisiológicos y otros relacionados con el estilo de
vida.
- Uno de los motivos del hambre constante puede estar conectado
con los niveles de glucosa en la sangre.
- La mejor manera de afrontar el hambre es comer
cuando se sienta hambriento y evaluar lo que está incluyendo en las
comidas: tal vez sea necesario incluir más proteínas, grasas saludables y
fibra para mantener la saciedad por más tiempo.
Hay muchas razones que pueden estar
provocando un aumento del apetito; pero lo que se come y las bebidas que se ingieren
pueden ser los principales culpables debido al efecto que tienen sobre la
glucosa; aunque el estrés, el sueño, el ejercicio también pueden contribuir a
que se sienta hambre más a menudo.
Tipos de hambre
El hambre física es
un mecanismo sencillo y directo: el cuerpo envía señales que indican la
necesidad de alimentarnos, y al hacerlo, estas sensaciones desaparecen. Por lo
general, el hambre se manifiesta con el clásico rugido en el estómago, pero
también puede presentarse como falta de energía, dificultad para concentrarse,
mareos o incluso vértigo.
El Dr. Oscar Hincapié, director
médico en Abbott, explica que “detrás de estas señales se encuentra una
necesidad fisiológica fundamental: la demanda de energía. Este proceso está
regulado por la hormona grelina, un mensajero químico que circula por la sangre
y activa una 'alerta de hambre', pidiéndonos recargar nuestro organismo”.
Sin embargo, los seres
humanos no son tan simples, y viven en un mundo lleno de estímulos y
distracciones que a menudo los desconectan de estas señales básicas, entonces es
posible no "sentir" hambre o ignorar que el cuerpo está pidiendo
atención.
También, existe el hambre
hedónica, término utilizado para definir el hambre sin necesidad calórica1,
la cual puede surgir por razones diferentes al hambre física, como los hábitos,
el aburrimiento o el entorno, convirtiéndose en el motivo más común por el que se
siente hambre con frecuencia.
Conexión entre glucosa y
hambre
La glucosa, principal
fuente de energía del cuerpo, está directamente relacionada con la sensación de
hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, surge la necesidad
de comer, desencadenando lo que conocemos como hambre física real. Sin embargo,
un pico repentino de glucosa, seguido de una caída abrupta, puede generar la
misma sensación de hambre, incluso cuando el cuerpo no necesita más calorías.
Los alimentos y snacks ricos
en carbohidratos o azúcares suelen ser los culpables de este fenómeno. Al
consumirlos, los niveles de glucosa en sangre se disparan, lo que desencadena
la liberación de grandes cantidades de insulina. Esta hormona, diseñada para
equilibrar los niveles de glucosa, a menudo provoca una caída drástica,
conocida como "bajón de glucosa".
¿Por qué se siente hambre
todo el tiempo?
1. No comer lo suficiente
Si el objetivo es perder
peso, no hay que reducir demasiado la ingesta de calorías ni dejar de comer
entre semana para luego comer en exceso los fines de semana durante los «días
trampa» planeados. Puede que se sienta tentado a eliminar los carbohidratos y
el azúcar, pero reducir demasiado las calorías sin consumir suficientes grasas
saludables y proteínas puede dejarlo con sensación de hambre y obstaculizar su progreso.
Aunque es posible que se sienta hambre
cuando se está en un déficit calórico intencionado, es posible que tenga que
experimentar con las comidas y refrigerios para encontrar lo que lo mantenga
satisfecho sin salirse del plan.
2. Ser persona activa
Hacer ejercicio aumenta la
necesidad de energía. Ciertos tipos de ejercicio, como los entrenamientos de
alta intensidad, pueden quitarte el apetito durante un breve periodo de tiempo;
pero luego vuelve con más fuerza. Se trata simplemente de que los músculos
piden más combustible.
Si realiza ejercicio con
regularidad, puede notar que necesita comer más y esto es normal. Para asegurarse
de estar recargando energía después de los entrenamientos, incluya proteínas,
grasas y carbohidratos complejos y rehidrátese.
3. Equivocarse con las
proteínas.
La proteína es saciante, lo
que significa que se sentirá satisfecho durante más tiempo después de comer mayores
cantidades de este importante macronutriente. Si tiene hambre poco después de
comer, le apetecen dulces por la tarde o necesita postre después de cenar, es
posible que no estés comiendo suficientes proteínas.
Priorice las proteínas en
todas las comidas y tentempiés, con un objetivo de incluir al menos 30 gramos
en las comidas y 15 gramos en los refrigerios, hasta alcanzar un objetivo
diario de 0.7-1.0 gramos de proteínas por kilo corporal ideal. Por la mañana,
rompa el ayuno con 30 gramos de proteínas en la primera comida y observe si el
hambre se mantiene a raya (y estabiliza la glucosa).
4. No dormir lo suficiente
Los estudios demuestran que
se come más después de dormir menos.2 Quedarse despierto hasta
tarde puede dar lugar a picar algo para intentar mantenerse despierto, y dormir
menos de seis horas puede generar más hambre. Se ha demostrado que un sueño
inadecuado altera las hormonas que regulan el apetito: la leptina y la grelina.3
5. Temerle a la grasa
Al igual que las proteínas,
las grasas son muy saciantes. No hay por qué temer a las grasas saludables como
los frutos secos, las semillas, el aguacate, la mantequilla de frutos secos y
los aceites vegetales como el de oliva y el de coco.
Añadir grasas saludables a su
dieta lo mantendrá saciado durante más tiempo, ayudará a estabilizar la glucosa
y a frenar el hambre. Se recomienda mezclar crema de almendras con avena,
preparar una ensalada con aceite de oliva y jugo de limón, comer aceitunas y
queso o añadir frutos secos y semillas al yogurt griego.
6. Olvidarse de la fibra
La fibra es saciante porque
ralentiza la digestión, haciendo que los alimentos permanezcan más tiempo en el
estómago. Como la fibra no se digiere, sino que pasa directo por el tracto
gastrointestinal, llena con menos calorías y retrasa el aumento de glucosa de
la comida.
Algunos alimentos ricos en
fibra son las frambuesas, las almendras, el aguacate, las semillas de chía y
los frijoles.
7. Estrés
El estrés provoca un
aumento del cortisol, hormona que eleva la glucosa. Esto puede hacer que se sienta
hambre y se busque alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Aunque estos alimentos
pueden resolver el hambre física, no frenan la sensación de estrés. Puede que hagan
sentir feliz después de comer ciertos alimentos, pero esto puede durar poco, ya
que sólo se está apaciguando los centros de recompensa del cerebro (especialmente
si se opta por alimentos ultraprocesados con mucho azúcar y carbohidratos).4
¿Cómo se puede controlar el
hambre?
Si existe sensación de hambre
todo el tiempo, el Dr. Hincapié, director médico en Abbott, recomienda consultar
la lista anterior y comprobar si alguna de las razones aplica al caso. La mejor
forma de saciar el hambre es comer, y las distintas comidas tendrán un efecto
único sobre el hambre. Hay que probar varias combinaciones de alimentos para
ver qué opciones dejan realmente satisfecho y saciado. Un enfoque equilibrado
que combine abundantes verduras, proteínas magras y grasas saludables permiten
mantener mayor saciedad y estabilizar la glucosa.
Para
más información de Abbott:
https://www.latam.abbott/corpnewsroom.html
Referencias
1 Espel-Huynh
HM, et al. Una revisión narrativa del constructo de hambre hedónica y su
medición mediante la Escala de Poder de la Comida. Obes Sci Pract. 2018 Feb 28;4(3):238-249. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951214/
2 Al Khatib HK, et al. Los
efectos de la privación parcial de sueño en el balance energético: una revisión
sistemática y meta-análisis. Eur J
Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/
3 Lin J, et al. Asociaciones de la
corta duración del sueño con las hormonas reguladoras del apetito y las
adipoquinas: Una revisión sistemática y metaanálisis. Obes Rev. 2020
Nov;21(11):e13051. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/
4 Monteleone P, et al. La
alimentación hedónica se asocia con un aumento de los niveles periféricos de
grelina y del endocannabinoide 2-araquidonoil-glicerol en humanos sanos: un
estudio piloto. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jun;97(6):E917-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442280/